به نقل از «همشهری آنلاین»

رژیم غذایی «مقاومت به انسولین» چیست؟

تاریخ انتشار: ۲۹ بهمن ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۷۱۳۹۱۲۰

اما این نوع رژیم غذایی می‌تواند به اغلب افرادی که به دنبال متعادل کردن قند خونشان هستند چه هدفشان پیشگیری یا درمان بیماری‌های مزمن باشد و چه بخواهند انرژی بیشتری و کنترل بهتری بر خلق‌وخویشان داشته باشند، کمک کند.

رژیم غذایی مقاومت به انسولین رژیم غذایی یا برنامه خوردوخوراکی است که از تعادل قندهای خون در بدن حمایت می‌کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

انسولین هورمونی است که در غده لوزالمعده یا پانکراس تولید می‌شود که به قند خون (گلوکز) کمک می‌کند که از جریان خون وارد سلول‌ها شوند. اما هنگامی که سلول‌ها به انسولین پاسخ نمی‌دهند، یا به عبارت دیگر «مقاوم به انسولین» هستند، قندهای خون می‌تواند بالا روند.

برخی از افراد به علل گوناگون ممکن است نسبت به اثر انسولین تحمل پیدا می‌کنند، در نتیجه برای اینکه قند خون یا گلوکز وارد سلول‌های عضلات، چربی و کبد شود، به مقدار بیشتری انسولین نیاز دارند. این مقاومت به اثر انسولین ممکن است مزمن یا موقتی باشد.

اینکه چرا این مقاومت به اثر انسولین در سلول‌ها ایجاد می‌شود، دقیقا روشن نیست، اما ژن‌ها، سن و سال، التهاب و سایر استرس‌های فیزیولوژیکی و برخی از داروها در ایجاد این پدیده دخیل هستند. سبک زندگی نیز از جمله فعال بودن از لحاظ جسمی یا داشتن اضافه وزن هم نقشی در این مورد ایفا می‌کند.

مقاومت به انسولین پیش‌درآمد دیابت به خصوص دیابت نوع ۲ است که شایع‌شکل این بیماری در انسان‌ها است و چاقی و بیحرکتی در ایجاد آن نقش دارند.

بهترین رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین غذاهای کربوهیدراتی را با پروتئین و چربی همراه می‌کند.

غذاهای پروتئینی و چرب ممکن است شامل گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، پنیر، روغن، آووکادو، لوبیاها، مغزهای خوراکی و تخمه‌ها باشد. کربوهیدرات‌ها می‌تواند شامل نان، پاستا یا طیفی از اقلام دیگر مانند لبنیات یا میوه‌ها باشند.

هنگامی که پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها به همراه هم خورده می‌شوند در مقایسه با زمانی که کربوهیدرات‌ها به تنهایی خورده می‌شوند، قند خون آهسته‌تر بالا می‌رود.

کم کردن مصرف قندهای ساده با کاهش خوردن نوشیدنی‌های شیرین‌شده، دسرها و مقدار زیاد آب میوه امکان‌پذیر می‌شود، هم در این رژیم غذایی مورد تاکید است.

در مقابل اثرات مفید خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده دارای ضریب گلیسمیک پایین که غنی از فیبرهای غذایی هستند، بر کنترل قند خون ثابت شده است. رژیم غذایی فردی که مقاومت به انسولین دارد باید غنی از غلات کامل و دارای مقدار زیادی سبزی‌های غیر نشاسته‌ای و میوه خام باشد.

آزمایش واحدی برای اینکه معلوم شود فردی مقاومت به انسولین دارد یا نه وجود ندارد. اگر شخصی میزان بالای قند خون، میزان بالای چربی تری‌گلیسرید خون، میزان بالای کلسترول بد یا LDL یا میزان پایین کلسترول خوب یا ‌HDL ممکن است تشخیص مقاومت به انسولین داده شود.

یک شاخص خوب درباره اینکه چه تعداد افراد مقاومت به انسولین دارند، توجه به این موضوع است که چه تعدادی از آنها «پیش‌دیابت» دارند که حدود یک سوم بزرگسالان را تشکیل می‌دهند.

مصرف رژیم غذایس لام، فعالیت جسمی متوسط تا شدید و کاهش وزن می‌توان مقاومت به انسولین را کاهشدهد.

تغییرات سبک زندگی نیز می‌تواند مقاومت به انسولین را در طول زمان کاهش دهد، میزان قند خون را پایین بیاورد، فشار خون و کلسترول بد را کاهش دهد و در مقابل کلسترول خوب خون را بالا ببرد.

هدف شما باید این باشد که نیمی از بشقاب غذایی‌تان را سبزیجات، یک چهارم آن را کربوهیدرات‌ها و یک چهارم آن را پروتئین و چربی تشکیل دهد. سبزیجات مورد استفاده شما باید غیر نشاسته‌ای باشند. برای مثال افزودن آووکادو و تخم‌مرغ به نان تست صبحگاهی فرد می‌تواند با همراه کردن چربی و پروتئین با کربوهیدرات قند خون را متعادل کند.

انتخاب کردن غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لوبیاها و  مغزهای خوراکی هم مهم است، چرا که این غذاها به کاهش قند خون کمک می‌کنند.

خوردن غذاهایی که ضریب گلیسمیک پایین تا متوسط دارند، نیز به کنترل مقاومت به انسولین کمک می‌کند.

غذاهایی با ضریب گلیسمیک پایین مانند لوبیاها و حبوبات، سیب، میوه‌های توت‌مانند، مارچوبه، گل‌کلم، سبزیجات برگ‌دار و سایر سبزی‌های غیر نشاسته‌ای، مغزهای خوراکی، لبنیات، ماهی و گوشت قرمز هستند.

از جمله غذاهای با ضریب گلیسمیک بالا شامل نان سفید، سیب‌ زمینی، غلات صبحانه، کیک‌ها و شیرینی‌ها، هندوانه و خرما هستند.

فهرست غذا برای رژیم غذایی مقاومت به انسولین

این غذاهای خاص را به عنوان نمونه‌های مورد استفاده در رژیم غذایی مقاومت به انسولین می‌توان نام برد:

سبزی‌های غیرنشاسته‌ای از جمله کلم براکلی، گل‌کلم، هویج، نخود سبز، گوجه فرنگی و فلفل.

منابع پروتئینی شامل گوشت قرمز لخم، ماهی، مقدار کم پنیز و نیز غذاهای گیاه‌پایه مانند لوبیاها، حمص، عدس، نخود یا توفو.

گزینه‌های میوه که فراوان هستند و در گروه کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرند.

منابع چربی‌های تک‌اشباع‌نشده مانند آووکادو، روغن کانولا، روغن زیتون، زیتون، بادام‌ زمینی و روغن بادام‌ زمینی، روغن گاجره و برخی از مغزهای خوراکی دیگر.

منابع چربی چنداشباع‌نشده شامل ماهی‌های چرب، گردو، بذر کتان و دانه‌های چیا، توفو، تخم مرغ و تخمه آفتاب‌گردان

کد خبر 742745 برچسب‌ها مجله نکته بهداشتی روز تغذیه سالم

منبع: همشهری آنلاین

کلیدواژه: مجله نکته بهداشتی روز تغذیه سالم مقاومت به انسولین مغزهای خوراکی کربوهیدرات ها رژیم غذایی سلول ها قند خون

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۱۳۹۱۲۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

آیا منجمد کردن نان آن را سالم‌تر می‌کند؟

آیا منجمد کردن نان آن را سالم‌تر می‌کند و به همان خوبی است که در رسانه‌های اجتماعی پیشنهاد می‌شود؟

به گزارش همشهری آنلاین، دوین میلر (Duane Mellor) سرپرست بخش پزشکی و تغذیه دانشکده پزشکی استون در دانشگاه استون (Aston) به این پرسش پاسخ داده است.

به گفته وی، دلیل علمی پشت این موضوع در واقع صحیح است، هرچند کمی گیج کننده به نظر می‌رسد. اما اثرات واقعی سلامتی این کار به اندازه‌ای که گفته می‌شود قابل توجه نیست.

میلر می‌گوید: هنگامی که نان پخته می‌شود، خمیر مرطوب و پر از حباب را به یک نان نرم تبدیل می‌کند. حرارت فر به همراه آب خمیر باعث می‌شود نشاسته موجود در آرد منبسط شده و ژلاتینه شود. وقتی آرد را به سس اضافه می‌کنیم و آنقدر می‌پزیم تا غلیظ شود نیز همین اتفاق می‌افتد.

این نشاسته‌های ژلاتینه شده راحت‌تر هضم می‌شوند و پردازش گلوکز (قند) موجود در این نشاسته‌ها را برای سلول‌های ما آسان‌تر می‌کند. این امر در مورد بسیاری از غذا‌های نشاسته‌ای تازه پخته شده صادق است، به ویژه آن‌هایی که فیبر کمی دارند مانند سیب زمینی یا مانند نان سفید که از آرد‌های ریز آسیاب شده تهیه می‌شوند.

برخی شواهد نشان می‌دهد که این نوع گلوکزِ به سرعت در دسترس ممکن است سطح انسولین را درست بعد از خوردن غذا افزایش دهد. اگرچه انسولین مهم است، زیرا به سلول‌های ما کمک می‌کند از گلوکز برای انرژی استفاده کنند یا آن را برای انرژی بعدی ذخیره کنند، اما انسولین بیش از حد می‌تواند باعث احساس گرسنگی و احتمالاً افزایش وزن شود.

نکته اینجاست که هنگامی که غذا‌های حاوی این نشاسته‌های ژلاتینه شده خنک می‌شوند، نشاسته‌های منبسط شده دوباره جمع می‌شوند و به چیزی تبدیل می‌شوند که به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می‌شود. شکستن این نشاسته‌های جمع شده برای آنزیم‌های دستگاه گوارش ما سخت‌تر است، به این معنی که سلول‌های ما به سختی می‌توانند قند موجود در این نشاسته‌ها را کنترل کنند. این بدان معناست که نشاسته‌های مقاوم پس از خوردن کمتر باعث افزایش قند خون و انسولین می‌شوند.

میزان توانایی تشکیل نشاسته مقاوم به دمای پخت نان و نگهداری آن در یخچال یا فریز کردن آن بستگی دارد. سرعت انقباض در فریزر تقریبا دو برابر یخچال است، به این معنی که نشاسته مقاوم‌تری تشکیل می‌شود.

افزون بر این، انجماد نان، آب را به دام می‌اندازد و آن را تازه‌تر و نرم‌تر از زمانی که آن را در یخچال نگهداری می‌کنیم، نگه می‌دارد، چرا که در یخچال یا محیط خانه، آب موجود در نان از دست می‌رود و باعث سفت و خشک شدن نان می‌شود.

آیا باید نان خود را منجمد کنید؟

یک مطالعه بر روی ۱۰ فرد سالم به تأثیر منجمد کردن نان سفید پرداخت. آن‌ها نان‌های خریداری شده در فروشگاه را با نان خانگی مقایسه کردند.

برای نمونه‌های نان خانگی، انجماد و دوباره گرم کردن نان میزان افزایش قند خون را طی ۲ ساعت تا ۳۱ درصد کاهش داد. جالب اینجاست که حتی برشته کردن نان تازه نیز افزایش گلوکز را تا ۲۵ درصد کاهش داد.

این تأثیر زمانی که نان خانگی و سنتی منجمد، یخ‌زدایی و سپس برشته شد حتی بیشتر بود و قند خون را تا ۳۹ درصد کاهش داد. این اثر به طور بالقوه می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند، زیرا سطح گلوکز و انسولین پس از خوردن نان یخ‌زده افزایش نمی‌یابد.

اما هنگامی که از نان سفید تجاری و فروشگاهی استفاده شد، انجماد قبل از برشته کردن، واکنش قند خون بدن را بهبود نبخشید. این می‌تواند منعکس کننده روش‌های مختلف تولید نان تجاری در مقایسه با نان خانگی و سنتی باشد. مواد مورد استفاده یا روش پخت و سرد شدن نان ممکن است اثر انجماد را بر تشکیل نشاسته مقاوم کاهش دهد. در هر حال دلایل آن کاملاً روشن نیست.

سایر تحقیقات جدیدتر نیز نتایج مشابهی را نشان داده‌اند؛ بنابراین اگرچه برخی از مطالعات کوچک هستند، اما تأثیری که انجماد بر نان دارد، ثابت به نظر می‌رسد و به طور کامل در آزمایشگاه بررسی شده است.

اما شایان ذکر است که این اثرات تنها تا چند ساعت پس از خوردن نان وجود دارد؛ بنابراین در حالی که منجمد کردن نان قبل از خوردن ممکن است به کاهش سطح قند خون در یک وعده غذایی کمک کند و تأثیر کمی در وعده غذایی بعدی داشته باشد، اثرات طولانی مدت آن بر اشتها، افزایش وزن یا خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲ شناخته شده نیست و احتمالاً بسیار اندک است.

نشاسته مقاوم را می‌توان در بسیاری دیگر از غذا‌های نشاسته‌ای پخته شده و سرد مانند سیب زمینی، ماکارونی و برخی (نه همه) انواع برنج یافت. به نظر می‌رسد که برنج باسماتی نسبت به انواع برنج‌های دیگر نشاسته مقاوم‌تری دارد.

نشاسته مقاوم علاوه بر اینکه تجزیه سخت‌تری نسبت به نشاسته تازه پخته شده دارد، مواد مغذی را برای میکروب‌های ساکن در روده بزرگ ما فراهم می‌کند. این به حفظ تعادل سالم باکتری‌ها در روده ما کمک می‌کند. سپس این باکتری‌ها مواد شیمیایی را بر روی سلول‌های پوشش روده بزرگ آزاد می‌کنند که به ما در حفظ متابولیسم سالم کمک می‌کند.

همچنین نشان داده شده است که نشاسته مقاوم با افزایش حساسیت به انسولین به عملکرد بهتر انسولین کمک می‌کند. این می‌تواند به بدن ما کمک کند تا قند خون را به طور موثرتری استفاده کند که با سلامتی بیشتر مرتبط است، زیرا می‌تواند به طور موثرتری به عنوان سوخت توسط عضلات ما استفاده شود.

مزایای نشاسته مقاوم حتی ممکن است به سایر جنبه‌های متابولیسم ما نیز گسترش یابد، زیرا ممکن است به کاهش کلسترول نیز کمک کند. تصور می‌شود که این اثر ناشی از اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه است که باکتری‌های روده هنگام تخمیر نشاسته‌های مقاوم تولید می‌کنند. سطوح پایین کلسترول می‌تواند به معنای کاهش خطر بیماری قلبی باشد.

در مجموع، در حالی که این تغییرات ممکن است کاملاً چشمگیر به نظر برسند، اما کوتاه مدت هستند؛ بنابراین تأثیر آن‌ها بر سلامت بلندمدت ما کمتر است. اما این بدان معنا نیست که نان مصرفی خود را منجمد نکنید.

قرار دادن یک قرص نان در فریزر می‌تواند مضرات مواد غذایی را با مزایای اضافی برای سلامتی حتی اگر اندک باشد، کاهش دهد.